Belastende Situationen im Arbeitsalltag sind nicht selten und sie stören unsere Leistungsfähigkeit. Doch es gibt schnell umsetzbare Übungen und Tipps, die Abhilfe schaffen.
#1 Schlechte Laune
Irgendetwas hat Ihnen so richtig die Laune verhagelt? Mit dieser 2 Minuten Übung können Sie Ihre Stimmung sofort wieder aufheitern.
- Stellen Sie alle Geräte auf stumm.
- Nehmen Sie sich einen Zettel oder schließen Sie die Augen.
- Formulieren Sie 5 Dinge, für die Sie dankbar sind, oder sprechen Sie diese laut aus.
- Der Ärger verschwindet, je mehr Dinge Sie finden.
#2 Stress und Unruhe
Die folgende Übung kommt aus der Achtsamkeitspraxis und eignet sich sehr gut, wenn Sie verhindern möchten, dass Emotionen wie z. B. Stress oder Unruhe Sie leiten.
- Sorgen Sie dafür, dass niemand stört.
- Atmen Sie 4x tief ein und aus und konzentrieren Sie sich auf eine angenehme Sitzposition.
- Versuchen Sie Ihren gesamten Körper wahrzunehmen, indem Sie bei den Füßen anfangen.
- Wie fühlt sich die entsprechende Körperstelle gerade an?
- Stellen Sie Verspannungen fest, versuchen Sie diese bewusst zu entspannen.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, versuchen Sie sie wieder auf den Körper zurückzuführen.
- Wenn Sie den gesamten Körper einmal gescannt haben, atmen Sie wieder 4x ein und aus und öffnen Sie die Augen.
Durch die Bodyscreening-Übung trainieren Sie den präfrontalen Kortex, der für die Emotionsregulation und kognitive Kontrolle zuständig ist. Die regelmäßige Wahrnehmung der Emotionen durch diese Übung steigert die Resilienz.
#3 Anspannung verringern
Ganz gleich welche Situation sie in Anspannung versetzt, die folgende Übung kann bei starken Emotionen für Entspannung sorgen. Sie wurde von Edward Jakobson entwickelt und basiert auf der Annahme, dass körperliche Entspannung zu geistiger Entspannung führt. Wichtig ist, dass sie regelmäßig trainiert wird. Sie kann aber auch in konkreten Situationen für Entlastung sorgen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind.
- Spannen Sie nun beide Fäuste so gut es geht an – Vollgas!
- Halten Sie diese Anspannung 5-10 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung mit verschiedenen Muskeln im Bein, Bauch, Arm, Nacken.
- Wichtig ist, dass Sie sich auf die Wahrnehmung der Anspannung sowie Entspannung konzentrieren.
#4 Umgang mit Unveränderlichen
Gerade im Berufsleben gibt es Dinge, die man nicht beeinflussen kann. Doch anstatt in der Machtlosigkeit zu erstarren, gibt es Wege, um damit umgehen zu lernen.
- Reframing: Setzen Sie die Situation in einen anderen Kontext. Diese Methode erfordert wenig Energieeinsatz, denn man deutet die Situation so für sich um, dass etwas Positives daraus entsteht. Bei „einfachen“ Situationen wie z. B. im Stau stehen, ist das Prinzip der Zustimmung einfach. Die Zeit wird für das Lieblingshörbuch oder zum Musikhören genutzt. Schwierige Situationen die z. B. existenziell bedrohlich sind benötigen Abstand. Zudem kann es hilfreich sein einen externen Perspektivwechsel z. B. durch eine(n) Partner(in), oder Freunde zu holen.
- Perspektivwechsel: Betrachten Sie die Situation von einer anderen Perspektive. Dazu kann es helfen sich vorzustellen nicht Sie, sondern jemand anders wäre in der Situation. Was würden Sie dieser Person raten? Welche Stress- und angstauslösenden Gedanken blockieren den Perspektivwechsel und mögliche Lösungen? Handelt es sich um Angst vor dem Neuen, dann vergessen Sie nicht, dass Angst vor Neuem völlig normal ist und erinnern Sie sich daran, welche neue Situationen Sie schon im Leben erfolgreich gemeistert haben.
Vermeiden sollte man die schädliche Anpassung. Dabei wird die Situation aus Angst vor Neuem hingenommen (nicht akzeptiert!) obwohl ein innerer Widerstand existiert. Dieses Verhalten schädigt und endet nicht selten in Hoffnungslosigkeit und Resignation.
Von Sarah Steiner, KVD Partnerin
